Perioada de Fărșang, în mod tradițional, înseamnă feluri bogate, mai grase, bazate pe carne. Această perioadă este urmată de Postul Mare, care oferă o bună ocazie nu doar din punct de vedere religios, ci și din perspectiva nutrițională pentru a ne reevalua obiceiurile alimentare.
Biserica Catolică prescrie post strict de Miercurea Cenușii și Vinerea Mare, când credincioșii pot mânca numai de trei ori pe zi și se pot sătura o singură dată, iar în aceste zile, precum și în celelalte vineri din Postul Mare, consumul de carne este interzis. Deci se poate pune întrebarea în această perioadă: Cu ce poate fi înlocuită carnea, astfel încât alimentația să rămână în continuare completă, echilibrată și sănătoasă?
Consumul moderat de carne
Moderarea consumului de carne poate să aibă o serie de efecte benefice, totuși, eliminarea completă pe termen lung nu este justificată în toate cazurile. Ca dietetician, susțin că moderația și varietatea sunt cele mai importante aspecte. Chiar și în afara perioadei de post este recomandat să evităm consumul excesiv de carne, adică să nu mâncăm „carne cu carne”. Câteva zile pe săptămână fără carne nu reprezintă un risc pentru sănătate, ci din contră acest lucru poate fi chiar deosebit de benefic din punctul de vedere al reducerii solicitării sistemului digestiv, contribuind la formarea unei alimentații mai variate și mai bogate în fibre și ajutând la menținerea diversității florei intestinale. Flora intestinală sănătoasă susține buna funcționare a sistemului imunitar, reduce inflamația și ajută digestia eficientă. În plus, consumul mai moderat de carne poate contribui la normalizarea nivelului de grăsimi din sânge (de exemplu: colesterol) și a acidului uric, contribuind astfel la reducerea riscului de boli cardiovasculare și poate avea efecte benefice și în cazul problemelor cu gută. Potrivit diferitelor studii, există o relație între moderarea consumului de carne roșie și cărnuri procesate și reducerea riscului anumitor tipuri de cancer (de exemplu: tumoră de colon) și creșterea numărului de ani trăiți în sănătate.
Leguminoase
În perioada de post putem înlocui perfect carnea cu leguminoase, care sunt unele dintre cele mai importante surse de proteine vegetale într-o dietă vegetariană. Diferite soiuri de fasole, năutul sau mazărea nu numai că conțin o cantitate semnificativă de proteine vegetale, dar sunt bogate și în fibre și, fiind carbohidrați de absorbție lentă, contribuie la creșterea mai uniformă a nivelului glicemiei și oferă o senzație de sațietate de lungă durată. În plus, sunt surse excelente de vitamine și minerale, consumul lor regulat poate susține sănătatea sistemului cardiovascular și buna funcționare a intestinelor.
Leguminoasele pot fi folosite variat în bucătărie, pot fi adăugate la supe, la tocănițe de legume, salate, creme, paté sau ca ingredient al felurilor principale vegetale. Deci, perioada de post poate să fie variată, bună și din punct de vedere dietetic.
Totuși, este important să subliniem faptul că consumul de leguminoase poate provoca probleme la anumite persoane. În cazul oamenilor cu un sistem digestiv mai sensibil, predispuse la balonare, sau în cazul anumitor afecțiuni ale tractului intestinal, leguminoasele pot provoca formarea excesivă de gaze și simptome neplăcute. Toate acestea nu înseamnă încă că leguminoasele ar trebui evitate în astfel de cazuri, mai degrabă ne arată că trebuie acordată o atenție mai mare asupra modului de preparare și a cantității consumate.
Înmuiatul leguminoaselor uscate și schimbarea apei, sau fierberea bună, până ce se înmoaie complet leguma, pot îmbunătăți semnificativ digestibilitatea. În plus, folosirea condimentelor care ajută digestia și alegerea leguminoaselor curățate de coajă – cum ar fi lintea roșie – pot reduce aceste probleme. În plus, leguminoasele consumate în formă de piure sau cremă pot fi mai tolerabile decât consumate întregi.
Gradualitatea este deosebit de importantă pentru cei care au consumat anterior puține fibre. Creșterea bruscă a aportului de fibre poate provoca balonare și disconfort abdominal, motiv pentru care este recomandată creșterea treptată a cantității de leguminoase, legume și fructe, acordând totodată atenție unui aport adecvat de lichide.
Soia
În loc de carne, o altă alegere bună pot să fie produsele de calitate din soia, cum ar fi tofu sau tempeh. Totuși, merită să evităm produsele ultra-procesate, înlocuitoare de carne, deoarece acestea conțin multă sare, adaosuri, iar compoziția acizilor grași este mai puțin favorabilă.
În perioada de post, soia poate să fie o sursă bună de proteine vegetale, totuși, mulți sunt sceptici față de acest aliment datorită miturilor, cel mai cunoscut fiind că soia are efecte asupra hormonilor. Acest mit se leagă în primul rând de fitoestrogenii, adică de isoflavon, care se regăsește în mod natural în soia. Deci, trebuie să subliniez: deși aceste substanțe seamănă structural cu estrogenul, efectul lor este însă mult mai slab și nu acționează în același mod în organismul uman. Majoritatea studiilor științifice arată că consumul moderat de soia nu provoacă dezechilibre hormonale nici la femei, nici la bărbați, ci chiar, în anumite cazuri, poate avea un efect deosebit de favorabil asupra funcționării sistemului hormonal. Deci, poate să aibă un rol important într-o dietă vegetariană sau cu un aport redus de carne, iar în perioada de post ne poate asigura cantitatea de proteină necesară. În plus, soia este bogat în fibre, conține vitamina B, fier, calciu, magneziu și are o compoziție favorabilă de acizi grași, care poate să contribuie la protecția sistemului cardiovascular.
Mai multe studii arată că consumul frecvent, dar moderat al alimentelor de bază de soia ajută la reducerea nivelului de colesterol și la moderarea riscurilor bolilor cardiovasculare. Iar în cazul fitoestrogeniilor, ar trebui să înțelegem că aceste substanțe nu „amplifică” efectele estrogenului în organism, ci acționează mai degrabă cu un rol de reglare. În cazul unui nivel scăzut de estrogen pot exercita un efect ușor asemănător estrogenului, în timp ce la un nivel ridicat de estrogen pot chiar inhiba legarea estrogenilor mai puternici. Datorită acestui fapt, consumul de soia poate fi deosebit de benefic în anumite etape ale vieții, de exemplu în perioada menopauzei, deoarece poate contribui la ameliorarea bufeurilor și a altor simptome neplăcute.
Potrivit poziției științifice actuale, consumul moderat de soia nu crește riscul de cancer mamar, iar anumite studii chiar descriu un efect protector, în special în cazul produselor de soia fermentate. Trebuie să accentuez moderația și nivelul de procesare! Alimentele de soia naturale, mai puțin procesate, cum ar fi tofu, tempeh sau edamame, au efecte benefice, dar consumul frecvent al produselor mai procesate, care conțin izolate de soia, nu este recomandat.
Curry de năut cu tofu
Ingrediente pentru 2 porții:
• 240 g tofu afumat
• 1 lingură de ulei
• 1 ceapă roșie mai mică
• 1 morcov mijlociu
• 100 g baby spanac
• 240 g năut fiert
• 200 ml roșii pasate
• 150 ml lapte de cocos gras, la conservă
• 1/2 linguriță de chimen
• 1/2 linguriță de garam masala
• 1/2 linguriță de curry
• 1 lingură de sos de soia
• sare, piper, usturoi
Mod de preparare:
Încingem uleiul într-o tigaie, adăugăm ceapa mărunțită, condimentele, morcovul mărunțit și năutul. Călim câteva minute, după care turnăm peste sucul de roșii și atâta apă cât să acopere. Fierbem aproximativ 20 de minute, mai putem pune niște apă dacă se evaporă, turnăm laptele de cocos, adăugăm spanacul și mai fierbem 5-10 minute. Tăiem tofu în cuburi, condimentăm cu curry, usturoi, după care le prăjim în tigaie unsă cu ulei, pentru câteva minute pe fiecare parte. Turnăm peste sosul de soia, amestecăm cu curry-ul și servim.
Salată cu fasole boabe
Ingrediente pentru o persoană:
• 50 g quinoa
• 100 g porumb dulce
• 150 g fasole rinichi fiert
• 1/2 ceapă roșie
• roșii
• 1 lingură de ulei de măsline
• ¼ lime (sucul)
• pătrunjel verde uscat
• usturoi granulat
• sare, piper
Mod de preparare:
Spălăm bine quinoa și punem la fiert în 100 g de apă sărată, fierbem aproximativ 12-15 minute, până ce se înmoaie. Ceapa o mărunțim, roșiile le tăiem. Punem toate ingredientele într-un bol, punem și quinoa fiartă lângă, stropim cu ulei de măsline, suc de lime și condimentăm.
